Вспомните, случаются ли у вас периодически головные боли, судороги в ногах или бессонница? А может, вы часто испытываете раздражение или усталость? Все это — симптомы недостатка магния, одного из важнейших участников нашего обмена веществ. В этой статье я расскажу вам про способы, как можно восполнить и предотвратить его дефицит, а именно про продукты в которых содержится больше всего магния.
Функции и дефицит магния
Сначала поговорим о том, почему для нас так важен этот металл. Магний выполняет множество задач в организме человека:
- он играет роль в жизненно важных процессах: синтезе белка и АТФ, из которой клетки получают энергию, обмене жиров и глюкозы;
- усвоение кальция происходит только в присутствии магния, он обеспечивает крепость костей и эластичность соединительных тканей;
- магний участвует в работе нервной системы, поэтому снижает стресс и утомление, способствует нормальному сну;
- уменьшает количество холестерина в крови, поддерживает функции сердца и сосудов: риск инсульта при нормальном потреблении магния снижается в разы;
- помогает пищеварению: стимулирует выработку желчи, перистальтику кишечника;
- защищает почки от образования камней;
- снижает симптомы ПМС у женщин.
Можете представить себе, к каким последствиям приводит дефицит магния? Список получается внушительным:
- хроническая усталость;
- снижение иммунитета, частые простуды;
- повышенная эмоциональность, депрессия;
- проблемы со сном, головокружение, мигрени;
- ухудшение памяти и концентрации;
- нервный тик, судороги в мышцах;
- учащенный пульс и боли в сердце, а также выпадение волос и т. д.
Сколько человеку магния нужно, чтобы оставаться здоровым? Женщинам в норме требуется около 300 мг макроэлемента в сутки, мужчинам — 400 мг. Для детей количество берется из расчета примерно 6 мг на килограмм веса. Даже если вы получаете нужную порцию магния с едой, есть факторы, способные помешать его всасыванию: большое количество кофе, черного чая и алкоголя, лечение антибиотиками, мочегонными средствами. Сладкая, соленая и жирная пища тоже уменьшает усвоение. Для того, чтобы эффективно использовать макроэлемент, организму необходимы витамины D, B6 и калий. Потребность в магнии растет во время беременности и грудного вскармливания. Хронический стресс и тяжелые физические нагрузки тоже увеличивают его расход, потому и употребление должно быть больше.
В каких продуктах содержится больше всего магния (Таблица)
Теперь разберемся, как обеспечить организм важным элементом. Если у вас обнаружен явный дефицит, имеет смысл принимать добавки, где он содержится в большом количестве. Но лучше перед этим проконсультируйтесь с врачом: избыток металла имеет неприятные последствия (вялость, тошнота, диарея). В остальных случаях оптимальный подход — это получать нужные вещества из полезной сбалансированной еды. Зерновые Крупы и отруби содержат магний в легкоусвояемой форме, так что небольшая тарелка каши на завтрак сослужит вам хорошую службу. Выбирайте нешлифованные крупы и чередуйте их, чтобы получить максимальную пользу. Хлеб с отрубями и пророщенные зерна — очень богатые источники магния, а также витаминов и клетчатки.
Таблица содержания элемента на 100 г продукта в зерновых (в сыром виде):
| Название продукта | Количество, мг |
| Пшеничные отруби | 450 |
| Проростки пшеницы | 240 |
| Пшеничная цельнозерновая мука | 94 |
| Гречневая крупа ядрица | 200 |
| Овсяные отруби | 235 |
| Овсяная крупа | 116 |
| Овсяные хлопья | 130 |
| Бурый рис | 157 |
| Пшено | 83 |
| Мука ржаная | 60 |
Орехи и семечки - продукты, содержащие магний в большом количестве
Содержание магния в таких продуктах, как семена и орехи очень высоко. Хотя их не съешь так много, как злаков, они прекрасно помогают восстановить уровень макроэлемента, а также содержат витамины, аминокислоты и полезные ненасыщенные жиры. Достаточно есть орехи и семечки понемногу каждый день, например, добавляя их в салаты или в качестве перекуса.
Таблица содержания магния в 100 г орехов и семян
| Название продукта | Количество, мг |
| Тыквенные семечки | 535 |
| Кунжут | 350 |
| Семечки подсолнечника | 317 |
| Кешью | 270 |
| Кедровые | 250 |
| Миндаль | 235 |
| Арахис | 180 |
| Фундук | 160 |
| Фисташки | 120 |
| Грецкие орехи | 120 |
Бобовые - лучшие продукты содержащие магний
Бобовые — один из основных источников макроэлемента. Бывает, что они тяжело перевариваются и вызывают расстройства, но если вы хорошо переносите такую пищу, то будет совсем не лишним включить бобовые в свой рацион. Кроме того, из них можно приготовить большое разнообразие вкусных блюд. Чтобы облегчить переваривание бобовых и усвоение магния, сперва их замачивают на сутки в теплой воде с лимонным соком (воду нужно сменить несколько раз).
«Рейтинг» бобовых по содержанию магния на 100 г сырого продукта:
| Название | Количество, мг |
| Соя | 230 |
| Маш | 174 |
| Фасоль | 140 |
| Нут | 80 |
| Чечевица | 50 |
| Горох сухой | 50 |
Зелень, овощи и фрукты - продукты богатые магнием (Таблица)
Сочные плоды и листья содержат меньше магния, чем семена, но включать их в рацион необходимо в любом случае: они обеспечивают организм витаминами, клетчаткой, железом, калием и другими металлами. Приготовьте салат с овощами, фруктами и зеленью, и вы сможете закрыть большую часть суточной потребности в магнии. А если добавить туда орехи или семечки — то и все 100%.
Таблица содержания магния на 100 г сырых продуктов:
| Название продукта | Количество, мг |
| Шпинат | 80 |
| Петрушка | 50 |
| Базилик | 64 |
| Укроп | 55 |
| Кресс-салат | 40 |
| Руккола | 47 |
| Корень сельдерея | 20 |
| Брюссельская капуста | 23 |
| Свекла | 22 |
| Чеснок | 25 |
| Авокадо | 30 |
| Финики | 54 |
| Инжир | 68 |
| Чернослив | 20 |
| Изюм | 35 |
| Бананы | 27 |
Какао - продукт с высоким магнием
Хорошая новость для сладкоежек: порошок какао содержит магний в большом количестве — 440 мг на 100 г. Это значит, что не нужно отказывать себе в кусочке шоколада, особенно темного, или в кружке горячего напитка.
Продукты с высоким содержанием магния животного происхождения
Что касается животных продуктов, больше всего макроэлемента находится в морепродуктах и некоторых сырах (количество указано на 100 г в сыром виде):
| Название продукта | Количество, мг |
| Скумбрия | 60 |
| Кальмар | 60 |
| Креветки | 50 |
| Сельдь | 40 |
| Мидии | 34 |
| Треска | 30 |
| Кижуч | 30 |
| Сыр Пармезан | 44 |
| Сыр Гауда | 30 |
| Сыр Рокфор | 30 |
| Сыр Моцарелла | 27 |
| Сыр Бри | 20 |
| Сыр Фета | 20 |
Надеемся эта информация поможет вам избежать дефицита магния и сопутствующих проблем. Теперь вы знаете в каких продуктах содержится больше всего магния, будьте здоровы!